L-sit

L-sit
January 10, 2020 No Comments Esercizi Base Gianluca

L’isometria per eccellenza! 

Questa isometria rappresenta per eccellenza l’efficacia: nella sua semplicità di esecuzione allena moltissimo, tutti i ginnasti e i calisthenici, per quanto evoluti, sanno che è un toccasana per tutta la muscolatura e in praticamente tutte le sessioni di allenamento viene allenata! La L-sit per noi climbers, da effettuarsi principalmente agli anelli, dovrebbe essere uno di quegli esercizi da inserire in tutte le schede di allenamento, dal principiante al garista!

Ecco il perché:
1) i core vengono allenati alla perfezione 
2) gli stabilizzatori sono chiamati in causa in tute le catene cinetiche attivate
3) la pressione e prensione delle mani e degli avambracci agli anelli allenerà moltissimo l’azione del grip, in gergo “stringere la presa”
4)la tensione di gambe e piedi per ottenere una figura a squadra perfetta insegnerà agli arti inferiori a essere complici delle catene cinetiche superiori
5)mantenendo l’isometria per circa 8/10 secondi per 6 set in meno di un minuto avremo allenato alla perfezione moltissime qualità, e ottimizzare il tempo è sempre una buona cosa. 

Prerequisiti

1) Dip agli anelli…6 set per 8 ripetizioni in full Rom

2) Lsit pull ups…..6 set per 8 ripetizioni

3) sospensione in spinta 6 set per 10 secondi

4) Leg raises 6 set per 10

Quando siamo in grado di effettuare tutti i prerequisiti, che nel frattempo ci avranno alzato di molto il livello generale, inizieremo a lavorare in one leg, cioè alterneremo la distensione delle gambe, circa 10 secondi per gamba per almeno una decina di set, quando domineremo la distensione in one leg inizieremo la squadra completa e con il tempo perfezioneremo la nostra Lsit anche nell’estetica oltre che nella tenuta e secondaggio, cercheremo di eseguirla sempre, ogni volta che ci alleniamo!

Basi in Combinazione!

L’obiettivo è quello di unificare i 3 esercizi di base in un solo set, quindi la tenuta isometrica L-sit, i Dip e i pull ups in L-sit, e per fare la transizione da top a down anelli, dovremo aggiungere un esercizio, una discesa negativa, molto allenante sicuramente ma ci conviene prima allenarla separatamente e consolidarla: da L-sit portiamo le ginocchia al petto (tuck) comprimiamo l’addome al massimo, portiamo gli anelli verso il petto portando le braccia in bent arm ( braccio flessionato) e scendiamo cercando di fare il movimento il più lentamente possibile senza strattoni. 
Meglio sistemare un crash pad sotto gli anelli nei primi tentativi!

Quindi quando domineremo la negativa saremo in grado finalmente di eseguire il mix delle basi tutte insieme, ricordandoci di effettuare una pullata in prono e una in supino.
La mancata supinazione nei climbers è un grande difetto, sono senz’altro più facili però attivano molto il gran pettorale e il deltoide anteriore che sono fondamentali su quelle prese che oggi troviamo in tutte le tracciature, i volumi.


Un saluto a tutti dallo Staff di ClimbSthenics!!

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