LE TRAZIONI: PULL UPS & CHIN UPS

LE TRAZIONI: PULL UPS & CHIN UPS
January 10, 2020 No Comments Esercizi Base Gianluca

Il tipo di trazione più allenante per un Climber! 

I pull ups (presa prona) e i chin up ( presa supina) sono l’esercizio più in voga da molti anni nell’arrampicata, sono state sviluppate una grande moltitudine di esecuzioni e relative varianti, che però si assomigliano tutte e di fatto non incrementano il 100% delle potenzialità. Trave, pan, zavorre etc etc sono tutte varianti che allenano esclusivamente un solo schema motorio, tralasciandone uno di grande importanza, che è eseguire progressioni in condizione di svantaggio e sbilanciamento. Se ci pensate un momento, i migliori climbers sono quelli che pur trovandosi in posizioni di svantaggio (appigli e appoggi) riescono comunque a salire: questa qualità fa la grande differenza!


Attualmente i grandi campioni, specialmente nei paesi nordici o Stati Uniti, si allenano moltissimo con le tecniche del Calisthenics, un esempio è la famosa Alex Puccio, che tutti noi conosciamo: una rivoluzione del sistema di allenamento che per ora è appannaggio di pochi che possono permettersi allenatori specializzati. Noi di ClimbSthenics abbiamo l’obiettivo di rendere disponibili queste tecniche per tutti, quindi vi spiegheremo nei minimi dettagli gli allenamenti all’avanguardia, in modo che non siano una fredda scheda di allenamento incomprensibile per molti, ma un percorso di consapevolezza e apprendimento.

Lo schema motorio classico del climber che si allena è: trazioni su linea perpendicolare all’attrezzo (sbarra,trave) che di fatto è un grande vantaggio poiché si tratta di una esecuzione molto semplice, anche se aggiungiamo la zavorra lo schema motorio interesserà sempre e solo gli stessi muscoli e articolazioni, gli stessi con il tempo saranno stressati e molto soggetti a lesioni, toccando sempre le stesse fibre e catene cinetiche andremo sicuramente in scompensazione, quindi la postura sarà simile a quella di un gobbo, ma sopratutto lavorando con le gambe abbandonate nel vuoto come se fossero una inutile protuberanza del corpo atta a timonare la risalita, risulteremo con una muscolatura attiva che non riconosce gli arti inferiori come protagonisti, in automatico i core saranno allenati in minima parte, e insegneremo al corpo ad effettuare sforzi in condizione di vantaggio e bilanciamento, in gergo “sentire la presa”: in questo schema motorio è racchiuso il grande pubblico dell’arrampicata, cioè sentirsi bilanciati per effettuare una progressione, ma tutti sappiamo che l’arrampicata non è questo!


Quindi come poter allenare la qualità di muoversi in sbilanciamento?

L-SIT PULL UPS sono un’ottima risposta!

Posizionando il corpo perfettamente a squadra rispetto all’attrezzo, le gambe fuori dalla linea perpendicolare dell’attrezzo creano un forte sbilanciamento, il quale innanzitutto ci farà attivare i core al 100%, per eseguire la progressione i muscoli protagonisti chiederanno aiuto ai muscoli stabilizzatori i quali interverranno a sostegno dello sforzo insegnando al corpo che può effettuare una progressione anche se non è bilanciato, le gambe tese a squadra con muscolatura attiva impareranno a essere coinvolte nello schema motorio, la discesa negativa richiederà praticamente l’attivazione di tutta la muscolatura, per il fatto che in pull (salita/tirata) avremo sempre un po’ d’inerzia che ci aiuta, mentre in downpull dovremo gestire tutto il peso corporeo mantenendo la postura a squadra, quindi lo sbilanciamento e gestione della discesa allenerà un ulteriore schema motorio, che è gestire i movimenti del corpo mentre siamo in fase di massima compressione, uno schema tanto caro ai boulderisti.

Con un percorso propedeutico graduale (non meno di un anno circa) potremo aggiungere una Skill (Front Lever) agli Lsit pull ups, migliorando ulteriormente potremo combinare la Skill e i pulls al trave, e con un livello alto aggiungeremo uno svantaggio, per esempio eseguire il tutto su attrezzo Basculante come una lista (2/3 cm) o biditi (stondati ergonomici).
Un set di questo tipo rappresenta attualmente il top per un climber, allenando tutte le qualità, inclusa la forza esplosiva, poiché per trazionare dal Front Lever, che è la posizione più svantaggiosa, se non abbiamo forza esplosiva non riusciremo a compattare e coordinare il corpo per un’altra tirata.

Un saluto a tutti dallo Staff di ClimbSthenics!! You Skill You Gain

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